这些你以为健康的饮食习惯，坏处很多！

图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋

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哈喽，大家好。今天是海芋值班。

作为一名想要保持健康的合格打工人，我经常会看「健康饮食清单」，并且严格执行……可是最近，我竟然发现有研究证明，好多所谓健康饮食，其实对身体根本没益处，那我一直以来的坚持算什么！？算我闲得没事吗？

▲图片来源：网络

痛定思痛，为了避免更多的朋友跟我一样「被骗」，我决定！把这些伪健康饮食给大家好好介绍下，快来看看有哪些吧

喝鲜榨果蔬汁

如果你在外面想买一杯鲜榨果蔬汁，价格往往比一杯奶茶还贵。因为一直以来，大家普遍都认为鲜榨果蔬汁更健康（就像吃水果/蔬菜的液体版），所以「新鲜且健康」成了一个卖点，以至于价格被哄抬……

▲图片来源：giphy

但是鲜榨果蔬汁真的很健康吗？

最近一篇名为《Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition》的研究发现：榨汁的提取过程可能会损失很多营养物质，从而对身体产生负面影响。

具体是啥负面影响呢？咱们来看研究人员做的实验。

研究人员选择了14名年龄在18~35岁的参与者，并把他们随机分为三组，分别是：仅喝果汁组（800~900千卡/天）、喝果汁+正常饮食组和不喝果蔬汁正常饮食组。

经过3天的实验和对参与者的粪便、唾液分析发现：大量含有少量纤维的果汁，可能会导致微生物群失衡，从而产生炎症和肠道健康降低等负面后果。

这是因为，榨汁这个行为会去除水果/蔬菜中大部分的纤维，没有了这些纤维，高糖的果蔬汁会促进嗜糖细菌的繁殖，从而影响肠道和口腔的生物群。

除此之外，榨汁也会导致破坏细胞壁，让「内源性糖」变成「游离糖」，从而升高血糖。甚至，还会损失一大部分维生素C……

因此，果蔬汁还真不能简单理解为水果蔬菜的液体版，一定程度上可以说是去其精华，取其糟粕了。

不过，如果有些同志就是想喝果蔬汁的话，海芋也有一些建议

①不要过滤掉果蔬汁的渣：不过滤渣能保留一些膳食纤维，相对来说好一些。

②控制量：一天不超过150mL。

③选择低糖果汁：比如椰子水。

常吃维生素补充剂

海芋经常吃维生素补充剂，并自诩精致女人，直到我看到这篇研究之后，天真的塌了。

▲图片来源：参考文献[3]

这篇研究纳入了4261名参与者（不属于维生素缺乏症），并进行9年左右的随访。结果发现：长期服用多种维生素并没有明显降低参与者患上心血管疾病的风险，甚至对女性来说，还有明显的副作用：长期吃维生素补充剂，冠心病风险增加了3.12倍！

也就是说，健康的男性长期服用复合维生素没啥用，没必要吃；健康的女性吃了不仅没用，还有风险，千万不要长期吃！

选择脱脂牛奶

最想减肥的时候，我买所有东西的时候都要看配料表，计算卡路里和脂肪含量，太高的我都不买……那段时间买牛奶我也会选择脱脂的，相信不少朋友都和我一样。

但其实，很多研究都表示，长期饮用全脂牛奶并不会显著提高血液中的脂质水平。相反，全脂牛奶中的某些成分可能通过改善肠道微生物环境，促进整体健康。

更有意思的是，脱脂牛奶中的脂肪被去除后，很多人可能会觉得口感太淡，没有饱腹感，让人无形中摄入更多的糖分。

而且，痘痘肌的女生，更要远离脱脂牛奶。一篇发表在《美国皮肤病学会杂志》的文章提到：牛奶（包括全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶）的摄入量与痤疮之间存在正相关关系，其中喝脱脂牛奶最明显，风险增加了44%！

这可能是因为，牛奶中导致痤疮的乳清蛋白、部分激素和IGF-1生长因子并不会随着脱脂这个过程被去掉，反而浓度更高了。

看来选择脱脂牛奶的我又自作聪明了呢（扶额苦笑）。

▲图片来源：网络+自己P的

Tips

想喝牛奶的朋友，可以参考《中国居民膳食指南 2022》的建议：成人每天饮奶量是300~500mL。对于痘痘肌、牛奶过敏、乳糖不耐受等群体，更推荐喝酸奶。

使用代糖

代糖一直是「又想吃甜、又想控糖星人」的福音……吗？

一篇名为《Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial》的文章通过实验证明，代糖不一定能达到你想要的效果。

实验选择了74名健康、超重或肥胖的成年人，并将ta们随机分配到三个不同的饮品组，分别是：蔗糖（天然糖）组、三氯蔗糖（代糖）组和水组。

经过一系列检测后发现：在饮用完饮料后，三氯蔗糖女性和肥胖参与者大脑中负责食欲区域活动增加了；参与者与饱腹感相关的激素下降了；女性参与者在之后的自助餐中吃得更多了。

▲图片来源：giphy

翻译一下就是，代糖可能会刺激大脑的奖赏机制，增强食欲，导致我们在不知不觉间摄入更多的热量。

除此之外，还有研究发现，人工代糖与人体总体癌症风险增加正相关，尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾（俗称:安赛蜜），赤藓糖醇也可能增加心血管疾病风险……

所以说，换成代糖，也不一定能减肥控糖。不管是啥糖，咱都得少吃啊。

长期吃素

根据中国膳食指南的建议，普通人每天需要吃动物性食物120~200g，一个鸡蛋，牛奶300~500g。

▲图片来源：参考文献[6]

为啥这么建议？因为均衡膳食才是最健康的。

而长期只吃素，问题就来了：容易导致维生素B12、铁、锌、钙等营养素摄入不足。尤其是有些不健康素食富含深加工碳水化合物、甜味剂、盐和反式脂肪酸，会增加心血管代谢疾病风险。

有研究也指出，限制性饮食的素食者出现血性中风、骨折、维生素和矿物质缺乏的风险增高，另外，营养不良、免疫力下降、内分泌失调、贫血等这样那样的状况以及疾病可能就会找上你。

*素食包括两种：一种被称为蛋奶素食主义，食用蜂蜜、乳汁、乳酪、蛋类，甚至是新技术的培植肉等不用杀害动物也能取得的动物产品；另一种是纯素食主义，不食用包括蛋类、奶制品、蜂蜜在内的任何与动物有关的食品，甚至也不使用取自动物的生活用品（毛线、皮制品、胭脂红等）。

什么？你说哪个哪个明星就是吃素的，这么多年感觉ta很健康？这主要是因为明星有私人营养师和专业人士的指导，能通过各种搭配达到和均衡膳食几乎相同的效果。

但咱没有条件的普通人，建议还是不要长期只吃素食了（有特殊情况的人除外，如：信仰）。

不吃碳水

不吃碳水和刚刚我们讲过的只吃素类似，都是不均衡膳食的一种。但是感觉相信「不吃碳水」健康的人（尤其是减肥中的人）比相信「只吃素食」健康的人还要多。

如果说「只吃素食」是一巴掌，那「不吃碳水」就是两巴掌。不吃碳水的人，过来挨打！

咱们先来说说健康的事，再来看看你们认为的不吃碳水能减肥是不是真的。

不只一篇研究证明：低碳水饮食会对身体健康造成负面影响。诸如：便秘，口臭，疲劳，多尿，恶心，呕吐，严重的会增加心脏病、中风风险，影响记忆力和生殖功能，甚至可能导致肾功能衰竭等等。

关于是否能减肥这个问题，答案是短期可能会有体重下降，但并不能持久。也有研究发现：「低碳水」也许没啥用，有用的可能是「高蛋白」。

▲图片来源：参考文献[14]

这篇研究寻找了132名参与者，把ta们分为四组，并接受不同的饮食方式，分别是：

• 正常蛋白正常碳水

• 正常蛋白低碳水

• 高蛋白正常碳水

• 高蛋白低碳水

3个月后的结果你猜怎么着？高蛋白组的减重效果明显，而低碳水组和正常碳水组之间没有显著差异。12个月后的结果也相似。

所以，用这个方法减肥的代价不仅太大，还可能无效。我们想要减肥，正确方式并不是完全避免碳水，而是学会控制总热量，做到营养均衡并增加运动，形成一个健康可持续的生活方式。

怎么样，今天这篇文章是不是看得心一凉又一凉的？没关系，今天知道就比一直不知道好，赶紧转发给朋友家人，让身边人一起健康起来！不用谢我~

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Sardaro, M.L.S.; Grote, V.; Baik, J.; Atallah, M.; Amato, K.R.; Ring, M. Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition. Nutrients 2025, 17, 458. https://doi.org/10.3390/nu17030458

[2] 人民网科普.长期这样喝，身体炎症水平升高！[EB/OL].(2025-02-20) [2025-03-04].

https://mp.weixin.qq.com/s/pQil2LpCuToATZCvTEkaYg

[3] Lourenço R, Vidal PM. Vitamin and dietary supplements are not associated with total or cardiovascular mortality in Switzerland: the CoLaus|PsyCoLaus prospective study. Eur J Nutr. 2025 Feb 1;64(2):81. doi: 10.1007/s00394-025-03593-1. PMID: 39891733; PMCID: PMC11787243.

[4] Ren GX, He L, Liu YX, Fei YK, Liu XF, Lu QY, Chen X, Song ZD, Wang JQ. The long-term intake of milk fat does not significantly increase the blood lipid burden in normal and high-fat diet-fed mice. Imeta. 2024 Dec 15;3(6):e256. doi: 10.1002/imt2.256. PMID: 39742303; PMCID: PMC11683457.

[5] 喝牛奶长痘，换脱脂奶有用吗？[EB/OL].(2023-03-06) [2025-03-04].

https://mp.weixin.qq.com/s/VYXIW2PElXruBHavfWNREw

[6] 中国居民膳食指南（2022）

[7] Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willett WC, Holmes MD. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14. doi: 10.1016/j.jaad.2004.08.007. PMID: 15692464.

[8] 都2022年了，还有人信这8个营养谣言吗？[EB/OL].(2022-08-23) [2025-03-04].

https://mp.weixin.qq.com/s/0mR6B1GimyAlIPGU4BajcQ

[9] Yunker AG, Alves JM, Luo S, Angelo B, DeFendis A, Pickering TA, Monterosso JR, Page KA. Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2126313. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.26313. PMID: 34581796; PMCID: PMC8479585.

[10] 科普中国.中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀”[EB/OL].(2025-02-13) [2025-03-04].

https://mp.weixin.qq.com/s/UoJD4DJL5fQSyE-GtrOzFw

[11] 维基百科.素食主义.[EB/OL].(2024-12-14) [2025-03-04].

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E4%B8%BB%E7%BE%A9

[12] Indriyani T R, Rahmawati A, Khoirunnisa L, et al. The Effectiveness of Low-Carb Diet vs Low-Fat Diet on Body Composition in People with Obesity: A Literature Review[J]. Amerta Nutrition, 2024, 8(1).

[13] 科普中国.长期不吃主食，3 大器官都受害！最后一个很关键[EB/OL].(2025-01-05) [2025-03-04].

https://mp.weixin.qq.com/s/SiVteyOG0G9laPkowEj2Vg

[14] Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19. PMID: 22935440.