盛夏时节，当你发现自己突然对小事大发雷霆，或是莫名陷入低落，甚至连睡眠和食欲都变得一团糟时，或许并非单纯的脾气不好，而是遭遇了“情绪中暑”。这种被称为“夏季情感障碍”的现象，正成为高温天气里不容忽视的健康隐患。
“情绪中暑”
有哪些表现?
“情绪中暑”并非医学上的正式诊断，却精准描绘了高温对心理状态的影响。当环境温度超过35℃、湿度高于60%时，人体下丘脑的情绪调节中枢会因闷热而受到干扰，导致神经递质失衡，就像一台在高温下运转的机器，散热不足便容易“短路”。调查显示，夏季高温时段，约10%~30%的人群可能出现不同程度的情绪异常，其中老年人、户外工作者、压力较大者的比例相对更高。
这种“短路”往往有迹可循，提前留意以下表现有助于及时调整状态，避免情绪进一步失控：
莫名的烦躁感：没遇到具体烦心事，却总觉得心里“堵得慌”。
情绪耐受力下降：平时能包容的小事，此时容易觉得“不耐烦”。
莫名低落：突然对原本感兴趣的事提不起劲，觉得“没意思”，但又说不出具体原因。
情绪不稳定：可能前一秒平静，下一秒因小事突然暴躁或低落，难以自我控制。
活动减少与退缩：不愿出门、拒绝社交，倾向于独处或躺平，对原本喜欢的运动、聚会等活动失去动力。
冲动或逃避行为：可能通过暴饮暴食、频繁刷手机等方式转移注意力，或因一点矛盾就与他人发生冲突、争吵。
注意力分散：难以集中精神做一件事，比如看书、工作时容易走神，记忆力也可能暂时下降。
思维迟缓：思考问题时反应变慢，决策犹豫，甚至出现简单逻辑错误，对复杂任务的处理能力明显降低。
负面联想增多：容易将小事往坏的方向想，加重情绪负担。
这些情绪问题常与高温导致的身体不适叠加，如头痛、头晕、口干、乏力、夜眠差、食欲不振等，而身体的不适感又会进一步放大负面情绪，形成恶性循环。
如何科学应对
“情绪中暑”?
高温天气下若出现烦躁情绪，可通过及时调整环境、身体状态和行为模式来快速缓解，具体方法如下：
一、快速改善环境，降低生理刺激。
尽快进入阴凉处或开启空调、风扇，用湿毛巾擦脸、手腕等血管丰富部位，通过降低体表温度快速缓解身体的闷热感，减少“燥热→烦躁”的生理连锁反应;暂时远离嘈杂、拥挤的环境，找安静的空间独处，或播放舒缓音乐掩盖干扰，给大脑“减负”;尽量避开正午高温时段外出，缩短暴露在高温环境中的时间。
二、调整身体状态，平衡生理机能。
喝淡盐水、绿豆汤或运动饮料，补充出汗流失的水分和钠、钾等，缓解因电解质紊乱导致的乏力、心慌，从身体层面减少烦躁的“生理基础”;做5~10分钟的拉伸、深呼吸，或闭眼按压太阳穴、内关穴，通过放松肌肉和调节呼吸，让神经从紧绷状态暂时抽离。
三、转移注意力，打断烦躁循环。
看几分钟搞笑短视频、听一首节奏轻快的歌、摆弄绿植……用轻松的活动转移对烦躁感的关注，避免陷入“越想越烦”的漩涡;短暂“逃离”场景，如果在室内烦躁，可去楼下树荫处站一会儿;如果因某事烦躁，先暂停一下，喝口水、看看远处，再回来处理。
四、及时疏导情绪，调适心理状态。
感到烦躁时，可通过与家人朋友聊天倾诉，避免负面情绪堆积;高温天气下适当放缓工作、学习节奏，接受效率暂时下降的情况，避免因压力过大引发焦虑;接纳当下的烦躁，告诉自己“天热烦躁很正常，不是我脾气差”，避免因烦躁而自责导致情绪二次叠加。
如果情绪持续低落超过两周，或是频繁出现伤害自己的念头，一定要及时寻求心理咨询师或医生的帮助——这不是矫情，而是身体在提醒你：该给情绪紧急降温了。
(高燕)
作者介绍>>
◆ 高燕 ◆
武进三院精神科副主任、中共党员、国家二级心理咨询师、硕士。
2018年被聘为武进区残疾人残疾等级评定专家，2023年荣获武进区最美医师称号。临床一线工作10年，结合中西医内科学专业，在精神疾病的治疗中发挥中医特色，取得一定成效。
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夏日炎炎，当心“情绪中暑”
责编： 孙婷婷
